budowa masy mięśniowej

Jak zbudować czystą masę mięśniową w domu? Najlepsze metody

Proces rozbudowy włókien mięśniowych w każdym przypadku wygląda bardzo podobnie. Składają się na niego trzy kluczowe elementy, a mianowicie: dieta, trening oraz suplementacja.

Dieta na masę mięśniową

Jadłospis, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej musi być dostosowany do generowanego zapotrzebowania przez organizm danej jednostki. Ponadto, istotna jest również aktualna i docelowa waga.

Dieta składać się musi z 5-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków, które należy regularnie przyjmować (stałe pory posiłków). Bilans wartości odżywczych można oprzeć na poniższym wzorze:

  • 5,5 x waga całkowita ciała = ilość węglowodanów (w gramach)
  • 2 x waga całkowita ciała = ilość białka (w gramach)
  • 0,5 x waga całkowita ciała = ilość tłuszczy (w gramach)

Niezwykle ważnym jest również to, aby dieta była zdrowa i pełnowartościowa.

Suplementacja na masę mięśniową

Bardzo ważną rolę w procesach budowy masy mięśniowej pełni również suplementacja. To najlepsza, najefektywniejsza forma uzupełnienia diety.

Do najefektywniejszych suplementów diety na masę zaliczamy:

  • kreatynę
  • l-glutaminę
  • aminokwasy BCAA
  • l-karnitynę

Ponadto, świetnym uzupełnieniem (zamiennikiem) dla posiłków mogą być:

  • odżywki węglowodanowe (gainery)
  • odżywki typu carbo
  • odżywki białkowe

Trening na masę mięśniową

Efektywny trening na masę mięśniową powinien być oparty przede wszystkim na ćwiczeniach o charakterze wielostawowym. W praktyce oznacza to, że ćwiczeniami bazowymi będą:

  • Martwy ciąg (trening grzbietu)
  • Przysiady (trening nóg
  • Wyciskanie (trening barków/klatki piersiowej)
  • Uginanie i prostowanie ramion (trening mięśni naramiennych)

W przypadku treningu na masę kluczowym jest również to, aby długość przerw oraz ilość serii i powtórzeń była odpowiednia. Dla dużych grup mięśniowych należy wykonywać 3-4 serie po 12 powtórzeń, a dla małych – maksymalnie 3 serie po 8-9 powtórzeń. Długość przerwy nie powinna przekraczać 120 sekund.

Ilość sesji treningowych w tygodniu powinna być równa 3-4, zaś objętość nie większa niż 400 minut.

Trening na masę mięśniową w domu – czy jest możliwy?

Proces budowania masy mięśniowej jak najbardziej może być realizowany w domu. Wszak, zarówno trening, suplementację czy dietę można realizować w swoich czterech kątach. Wystarczy tylko odrobina zaangażowania i samodyscypliny.

Proces budowy masy mięśniowej w dużej mierze uzależniony jest od treningu. Aby ten był skuteczny, musimy zadbać o odpowiednią stymulację mięśni. Oczywistym jest, że warunki w domu są dalekie od tych jakie mamy chociażby na siłowniach publicznych. Brak odpowiedniego sprzętu może być swojego rodzaju ograniczeniem.

Nie mniej jednak, przeprowadzenie efektywnego treningu w domu jest jak najbardziej możliwe. Sama forma będzie od nas wymagała nieco innej intensywności i zastosowania różnych przedmiotów w domu. Warto również zaopatrzyć się w ekspandera, uniwersalne hantle i zamontować drążek do podciągania w drzwiach. Taki zestaw umożliwi nam realizację naprawdę efektywnego treningu na masę mięśniową.

Trening na masę w domu – trening domatora

Większość ćwiczeń wykonywanych w domu opierać się będzie na ciężarze Twojego ciała. Wykorzystuj:

  • Pompki (w każdej formie – na krzesłach, głową w dół itp.)
  • Pompki szwedzkie
  • Podciąganie na drążku
  • Skłony
  • Wymachy
  • Ramion

A może… kettlebell?

Odważnik kettlebell staje się coraz bardziej popularny. Jego koszt to kilkadziesiąt złotych, a pozwala zrealizować dziesiątki różnych ćwiczeń: na masę, rzeźbę, wytrzymałość. Co więcej – w Internecie (m.in. w portalu YouTube) znajdziemy pełnometrażowe filmy instruktażowe.

Zaletą kettlebell jest fakt, iż zajmuje bardzo mało miejsca, a pozwala wykonać ćwiczenia na dosłownie każdą partię mięśniową. Przy wykorzystaniu odważnika, możemy zrealizować między innymi takie ćwiczenia jak:

  • Przysiady z obciążeniem
  • Wiosłowanie ramion
  • Wyciskanie odważnika
  • Uginanie ramion
  • Prostowanie ramion
  • Spięcia brzucha z obciążeniem

Jak nietrudno zauważyć – kettlebell umożliwia trening każdej grupy mięśniowej. Dlatego też, jest idealnym rozwiązaniem jeśli chodzi o trening w domu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *