Jak wyrobić mięśnie

Jak przytyć i wyrobić mięśnie? Dieta i trening na masę mięśniową

Wysportowana, wolna od zbędnej tkanki tłuszczowej sylwetka jest w modzie. Widać to chociażby po frekwencji na publicznych siłowniach i ilości amatorów-biegaczy.

Celem znacznej większości jest redukcja. O wiele mniej osób pragnie przytyć. Z całą pewnością wynika to z faktu, iż nadwaga jest znacznie bardziej powszechnym problemem, aniżeli niedowaga.

Jak przytyć i wyrobić mięśnie?

Budowanie masy mięśniowej to zespół procesów, które charakteryzują się: sporymi wymaganiami, konieczną samodyscypliną i zaangażowaniem. Aby przytyć, a przy okazji wyrobić mięśnie należy nie tylko zmienić nawyki żywieniowe, ale także zadbać o odpowiedni trening.

Dieta

To, jak wiele musisz zmienić w swojej diecie zależy od kilku czynników: aktualnego odżywiania, Twojej wagi, a także indywidualnych uwarunkowań (metabolizmu, tendencji do tycia).

Dieta na masę powinna być zdrowa, pełnowartościowa i zbilansowana (dostosowana do obecnej wagi). Można korzystać z gotowych rozwiązań, ale należy mieć na uwadze, że nie każda okaże sie skuteczna. Rozsądnym i efektywnym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług dietetyka. Profesjonalna (zdrowa, dostosowana do fizyki i preferencji kulinarnych) dieta nie kosztuje więcej niż 100zł.

Trening

Jeśli Twoim celem jest nie tylko zmiana cyferek na wadze, ale także ukształtowanie mięśni (uwidocznienie i zwiększenie ich masy) to powinieneś zadbać również o trening na masę.

Masę mięśniową najlepiej budować przy wykorzystaniu sprzętów siłowych. Trening bowiem powinien opierać się na stymulacji każdej partii ciała, co najefektywniej da się zrealizować właśnie na siłowni. Alternatywnym rozwiązaniem jest trening domatora.

Prawidłowy dobór planu treningowego to połowa sukcesów. Wszakże, to w jakim stopniu poddajemy wysiłkowi nasze mięśnie ma odpowiednie przełożenie. Czym innym jest bowiem trening na masę, aniżeli trening na siłę czy rzeźbę.

Trening na masę charakteryzuje się niewielką liczbą powtórzeń (6-12), przerwami wynoszącymi (1-2 minuty).

W treningu najlepiej wykorzystywać ćwiczenia angażujące jak największą ilość włókien mięśniowych, gdyż to umożliwi szybszy wzrost. Ponadto, trening powinien być realizowany na wolnym obciążeniu.

Przykładowa rozpiska treningu na masę – trening FBW

Full Body Workout

Partia mięśniowa

Ćwiczenie

Zakres powtórzeń

Nogi

Przysiady ze sztangą

12/12/12/12/12

Plecy

Martwy ciąg

12/12/12/12

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławeczce

10/10/10/10

Barki

Unoszenie sztangi wzdłuż klatki piers.

10/10/8/8

Triceps

Wyciskanie francuskie

10/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion z sztangielkami

8/8/8/8

Brzuch

Spięcia

4 x max

Przykładowa rozpiska treningu na masę – Trening SPLIT

Partia mięśniowa

Ćwiczenia / DZIEŃ I

Zakres powtórzeń

Nogi

Przysiady ze sztangą

12/12/12/12

Nogi

Wykroki ze sztangą

12/12/12/12

Nogi

Wyciskanie ciężaru na suwnicy

12/12/12/12

Nogi

Wspięcia na palce

12/12/12/12

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy

8/8/8/8

Barki

Wymachy ramion z hantlami

8/8/8/8

Barki

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

8/8/8/8

Ćwiczenia / DZIEŃ II

Plecy

Martwy ciąg

12/12/12/12

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

12/12/12/12

Plecy

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

12/12/12/12

Plecy

Pompki

12/12/12/12

Biceps

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka

8/8/8/8

Biceps

Podciąganie na drążku

8/8/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą

8/8/8/8

Ćwiczenia / DZIEŃ III

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

12/12/12/12

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

12/12/12/12

Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce głową w dół

12/12/12/12

Klatka piersiowa

Rozpiętki

12/12/12/12

Triceps

Wyciskanie francuskie

8/8/8/8

Triceps

Prostowanie ramion ze sztangą zza głowy

8/8/8/8

Triceps

Szwedzkie pompki

8/8/8/8

Kilka słów o suplementacji

Z całą pewnością nie raz widziałeś reklamę suplementów diet na masę mięśniową. Zazwyczaj producent zapewnia o świetnych efektach. Pragniemy powiedzieć jasno: efekty możliwe są tylko wtedy, gdy trenujemy i odpowiednio się odżywiamy. Nie oznacza to jednak, że odżywki są nieskuteczne i niepotrzebne. Jednakże należy mieć na uwadze, że ich efektywność zależna jest od tych dwóch elementów (diety i treningu). Powinny stanowić „pomoc” przy budowaniu masy mięśniowej, a nie „podstawę”.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *